أفضل عشرة أطعمة عالية الطاقة

الكثير من الناس وجبة الإفطار معتقدين أنها طريقة جيدة لفقدان الوزن. ثم في منتصف الصباح بدأوا في الشعور بالضيق والاستعداد للسقوط. إنهم يسعون للحصول على إصلاح سريع للطاقة – لوح شوكولاتة أو صودا أو حتى أسوأ من ذلك ، أحد مشروبات الطاقة الجديدة المليئة بالكافيين والسكر. وبالفعل ، فإنها تسبب لهم صدمة ، لكنها لم تدم طويلاً نسبيًا. بحلول وقت الغداء ، يكونون مرهقين مرة أخرى ، ويشعرون بالجوع الشديد. لا أحد يريد صباحًا مثل هذا ، وإلى جانب ذلك ، إنها طريقة مؤكدة للإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن. ولكن يمكن تجنبه عن طريق تناول الأطعمة الصحيحة. تمنحك هذه الأطعمة دفقًا ثابتًا من الطاقة التي ستجعلك تشعر بالراحة طوال اليوم.

الجلوكوز

تأتي الطاقة التي تحتاجها طوال اليوم من تحويل الطعام الذي تتناوله إلى جلوكوز وامتصاص خلايا الجسم لهذا الجلوكوز. يأتي الطعام في ثلاثة أشكال: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. بالنسبة للجزء الأكبر ، تأتي طاقتنا من الكربوهيدرات (أو على الأقل يجب أن تفعل ذلك). لسوء الحظ ، تعرضت الكربوهيدرات لسمعة سيئة مؤخرًا ، وطُلب من الناس تجنبها قدر الإمكان. المشكلة في هذا أنه ينطبق على نوع واحد فقط من الكربوهيدرات ، وتأتي الكربوهيدرات في نوعين: معقد وبسيط. تتكون الكربوهيدرات المعقدة من سلاسل جزيئية طويلة تطلق طاقتها ببطء إلى جسمك. من ناحية أخرى ، تتكون الكربوهيدرات البسيطة من جزيئات قصيرة تطلق طاقتها بسرعة. تتطلب الكربوهيدرات البسيطة تحطيمًا بسيطًا وتذهب طاقتها مباشرة إلى مجرى الدم ، لذا فهي سريعة المفعول. نتيجة لذلك يجب تجنبها قدر الإمكان.

إذا كان جسمك يعاني من نقص في الطاقة من الكربوهيدرات ، فإنه يتحول بالفعل إلى الدهون والبروتين. يمكن تقسيم كلاهما إلى جلوكوز ، لكن العملية أكثر تعقيدًا (مقارنة بالكربوهيدرات) وتنتج العديد من المنتجات الثانوية غير المرغوب فيها. لا يعتبر البروتين “حرقًا نظيفًا” مثل الكربوهيدرات ؛ تنتج الأمونيا واليوريا كمنتجات ثانوية. إن تكسير الدهون إلى جلوكوز أمر معقد للغاية أيضًا. علاوة على ذلك ، فإن بعض أنواع الدهون غير صحية. ومع ذلك ، فإن كلا من البروتين والدهون مهمان في أجسامنا.

سنركز في الغالب على تكسير الكربوهيدرات إلى الجلوكوز. وسنبدأ بالسرعة التي يتحول بها إلى جلوكوز ويغذي مجرى الدم. كيف يتم الحفاظ عليه في مجرى الدم ، ومدى جودة امتصاصه من قبل الخلايا وتحويله إلى طاقة أمر مهم أيضًا ، لكننا سنترك ذلك لاحقًا. إن مقياس الوقت الذي يستغرقه بعد تناول طعام معين حتى يصل الجلوكوز إلى مجرى الدم لدينا موجود منذ عدة سنوات ؛ يطلق عليه مؤشر نسبة السكر في الدم (GI). كلما زاد هذا الرقم ، تم تشغيل الجلوكوز بشكل أسرع. تم إعداد المقياس بحيث يكون الجلوكوز نفسه له مؤشر جلايسيمي قدره 100 ؛ على هذا المقياس ، يكون المؤشر الجلايسيمي فوق 70 مرتفعًا ، بينما يكون أقل من 55 عامًا منخفضًا. هذا مفيد لأننا لا نريد تناول الأطعمة التي يتم تحويلها إلى جلوكوز بسرعة كبيرة ويتم استهلاكها بسرعة.

لكن هناك مشكلة. يأخذ GI في الحسبان فقط الكربوهيدرات في الطعام ، ومعظم الأطعمة تحتوي على أشياء أخرى مثل الألياف والماء والدهون وما إلى ذلك. نتيجة لذلك ، يحتوي الجزر (الذي يحتوي على 7٪ فقط من الكربوهيدرات) على مؤشر جلايسيمي مرتفع نسبيًا يبلغ 47 ، بينما يحتوي البطيخ (الذي يتكون في الغالب من الماء) على 72 مؤشر جلايسيمي.

للتغلب على هذا ، يتم الآن استخدام مقياس آخر: يسمى الحمل الجلايسيمي (GL). يتم الحصول عليها من GI باستخدام الصيغة: GL = GI / 100 × محتوى الكربوهيدرات في الطعام (ناقص الألياف). المبادئ التوجيهية لهذا المقياس هي: GL’s أقل من 10 منخفضة ومرغوب فيها ؛ GL أكثر من 20 مرتفعة.

أفضل الأطعمة عالية الطاقة

ما نريده هو الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الطاقة ، مع توزيع طاقتها على الدم ببطء على مدى فترة طويلة من الزمن ، ونود أن يكون GL أقل من 10. أيضًا ، الألياف تبطئ من معدل الحرق ، لذلك نحن أيضًا تريد الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف فيها.

فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة عالية الطاقة بناءً على ما سبق. هم في ترتيب تقريبي للفعالية.

1. الشوفان. هذا هو واحد من أفضل ما في الطاقة. سيبقيك مستمراً طوال الصباح إذا أكلته على الإفطار. النوعان الرئيسيان هما دقيق الشوفان ونخالة الشوفان. GL لدقيق الشوفان هو 13 ؛ GL لنخالة الشوفان هو 3. تحتوي على الكثير من الألياف (خاصة نخالة الشوفان) لإبطاء معدل الحرق ، ولا داعي للقلق بشأن السعرات الحرارية الزائدة التي تضع وزنك.

2. الحبوب الكاملة. تتكون الحبوب الكاملة من أي نوع من ثلاثة أجزاء: السويداء (الجزء النشوي) والنخالة والبذرة. عندما يتم تكريرها يتم التخلص من النخالة والبذرة ، ولكن هذين الجزئين يحتويان على 87٪ من مادة البوليفينول ومعظم العناصر الغذائية الكلية. لذلك من الأفضل تناول الحبوب الكاملة. فهي ذات طاقة عالية ومليئة بالعناصر الغذائية والألياف.

3. الزبادي. الزبادي قليل الدسم يحتوي على نسبة GL من 10 وهو مغذي للغاية. يحتوي على العديد من فيتامينات ب والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، وهو مصدر جيد للبروتين. ولكن من الأهمية بمكان أنها تحتوي على ثقافات حية ضرورية لصحة القولون.

4. المكسرات. المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو رائعة لأنها يمكن أن تؤكل كوجبة خفيفة عندما تشعر بالجوع. تناولها بدلًا من قطع الحلوى أو رقائق البطاطس أو الصودا أو مشروبات الطاقة. لديهم انخفاض GL. الكاجو ، على سبيل المثال ، لديه GL من 3.

5. البذور. طعام طاقة ممتاز آخر يمكن تناوله كوجبة خفيفة. أفضلها بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الكتان (التي ينبغي أن تطحن).

6. الفاكهة. الفاكهة هي غذاء طاقة ممتاز. ومن أفضلها البرتقال والجريب فروت والتفاح والموز. كلاهما غني بالطاقة والألياف ، ولهما GL منخفض. يحتوي البرتقال على نسبة GL من 5 ، ويحتوي التفاح على 6 ، ويحتوي الجريب فروت على 3. التفاح جيد بشكل خاص عندما تبدأ بالنعاس أثناء القيادة.

7. العنب البري. معظم أنواع التوت جيدة ، لكن التوت الأزرق جيد بشكل خاص لأنه أفضل مصدر معروف لمضادات الأكسدة. كما أنها غنية بالألياف والمغنيسيوم وفيتامين ك.

8. البروكلي (السبانخ). هذان النوعان من الخضروات الأكثر كثافة من الناحية التغذوية ولديهما GL من 1. بالإضافة إلى أنهما محاربان فعالان للسرطان.

9. الفول (جميع الأنواع). الفاصوليا مفيدة بشكل خاص في الحفاظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع بسرعة كبيرة. كما أنها غنية جدًا بالألياف وتحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من GL. GL للفاصوليا المخبوزة هو 6.

10. البيض. قد لا يبدو أن البيض غذاء عالي الطاقة ، لكنهم كذلك. علاوة على ذلك ، فهي مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.

العديد من الأطعمة الأخرى مثل الأسماك والدجاج والأفوكادو هي أيضًا أطعمة جيدة للطاقة ، ولكن القائمة أعلاه يجب أن تعطيك فكرة جيدة عما تأكله عندما تتأخر طاقتك. أخيرًا ، من المهم تذكر الماء. يتكون ما يقرب من ثلثي جسمك من الماء ، وهو أمر بالغ الأهمية لشعورك.